کشش دو زانو به سمت سینه در حالت خوابیده
Floor Knee pull Bilateralنام دیگر: کشیدن زانو به سینه خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- ۲
زانوهای خود را در آغوش بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۳
احساس کنید که پایین کمرتان از زمین بلند می‌شود.
- ۴
برای تمرکز بیشتر روی عضلات لگن، می‌توانید حرکات دور کردن (ابداکشن) را نیز اضافه کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و گردن خود را روی زمین نگه دارید و از بلند کردن بیش از حد شانه‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید تا به کمر فشار ناگهانی وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش تنفس آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت کشش دو زانو به سمت سینه در حالت خوابیده یک تمرین کششی آرامش‌بخش است که برای کاهش تنفش و گرفتگی در ناحیه کمر و عضلات سرینی طراحی شده است. با خوابیدن به پشت و کشیدن همزمان هر دو زانو به سمت قفسه سینه، مهره‌های کمر به آرامی تحت کشش قرار گرفته و عضلات منقبض این ناحیه رها می‌شوند؛ این تمرین برای ریکاوری، گرم کردن یا تسکین دردهای خفیف کمر بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
