اکستنشن کمر دستگاه ۴۵ درجه
Machine 45 Degree Back Extension
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدستگاه
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اکستنشن کمر دستگاه ۴۵ درجه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات فیله کمر، سرینی (باسن) و همسترینگ است. این حرکت به بهبود ثبات مرکزی بدن، تقویت وضعیت ایستایی و پیشگیری از دردهای ناحیه کمر کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ران‌های خود را روی پد دستگاه قرار داده و پاهای خود را پشت تکیه‌گاه پایی قفل کنید.
- 2
در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنه و پاها زاویه ۴۵ درجه بسازند.
- 3
به آرامی بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از هایپراکستنشن بیش از حد و قوس دادن زیاد به کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالکشتی
گروه عضلانی اصلی
lower back
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
