hip thrust با دستگاه
Machine Hip Thrust
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت hip thrust با دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه، پایداری بیشتری نسبت به مدل هالتر فراهم می‌کند و فشار مستقیمی روی عضلات گلوتئوس وارد می‌سازد که به افزایش قدرت و بهبود فرم بدنی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی پلتفرم قرار دهید.
- 2
عضلات میان‌تنه را منقبض کنید، با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، باسن را به سمت بالا ببرید و وزن را بلند کنید در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌کنید.
- 3
وزن را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید؛ حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوز کردن کمر در هنگام بالا بردن لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزن نفس بکشید (دم).
