پرس پا دستگاه افقی
Machine Horizontal Leg Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پرس پا دستگاه افقی یک تمرین چندمفصلی محبوب است که به طور همزمان عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را در یک وضعیت ایمن و کنترل‌شده درگیر می‌کند. برخلاف پرس پای زاویه‌دار، مدل افقی فرد را در وضعیت نشسته قرار می‌دهد که فشار کمتری به ستون فقرات وارد کرده و برای مبتدیان بسیار مناسب است. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضلات پا بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاهای خود را روی صفحه دستگاه با فاصله عرض شانه قرار دهید.
- 2
وزنه را آزاد کرده و پاهای خود را به طور کامل بدون قفل کردن زانوها بکشید.
- 3
وزنه را پایین بیاورید تا پاهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند (اما مراقب باشید باسن و کمر از تشک دستگاه بلند نشوند؛ زیرا این کار کمر را در وضعیت گرد و خطرناکی قرار می‌دهد).
- 4
وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- هنگام پایین آوردن وزن، اجازه ندهید باسن و کمر از پشتی صندلی جدا شوند تا به مهره‌های کمر آسیب نرسد.
- فاصله پاها روی صفحه دستگاه را متناسب با هدف تمرینی خود تنظیم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بیرون بازدم کنید.
