اسکوات پاندولی با دستگاه
Machine Pendulum Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اسکوات پاندولی با دستگاه یک حرکت ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و باسن (گلوتئال) است. این دستگاه با استفاده از یک مسیر حرکتی قوس‌دار، فشار متفاوتی نسبت به اسکوات سنتی یا پرس پا ایجاد می‌کند و به دلیل تکیه‌گاه کمر، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌سازد که آن را به گزینه‌ای عالی برای هایپرتروفی و افزایش قدرت پایین‌تنه تبدیل می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در دستگاه اسکوات پاندولی قرار بگیرید، پشت خود را محکم به پد تکیه دهید و شانه‌های خود را زیر پدهای شانه‌ای دستگاه قرار دهید.
- 2
پاها را به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و به آرامی در مسیر قوس‌دار دستگاه به سمت پایین حرکت کنید تا اسکوات عمیقی شکل بگیرد.
- 3
با فشار وارد کردن از طریق پاشنه پاها به سمت بالا و نقطه شروع برگردید، در حالی که میان‌تنه منقبض است. حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که کمر و باسن شما در تمام طول حرکت کاملاً به پد دستگاه چسبیده باشد.
- از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- پاهای خود را متناسب با هدف تمرین روی صفحه قرار دهید؛ پاهای پایین‌تر فشار بیشتری روی چهارسر و پاهای بالاتر فشار بیشتری روی باسن و همستینگ می‌گذارند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن (فاز مثبت) نفس خود را خارج کنید (بازدم).
