پرس لگن با دستگاه و وزنه بشقابکی
Machine Plate Loaded Hip Thrust
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پرس لگن با دستگاه و وزنه بشقابکی (Machine Plate Loaded Hip Thrust) یکی از بهترین و ایمن‌ترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این دستگاه با فراهم کردن یک مسیر حرکتی ثابت و کنترل‌شده، فشار روی عضلات هدف را به حداکثر رساند و فشار وارده بر ناحیه کمر را در مقایسه با هالتر کاهش می‌دهد. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود عملکرد ورزشی و حجم‌دهی عضلانی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی پلتفرم قرار دهید.
- 2
عضلات میان‌تنه (کُور) را منقبض کنید، با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، لگن را به سمت بالا ببرید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3
وزنه را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید؛ حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
- در اوج حرکت (بالای باسن)، عضلات سرینی را کاملاً منقبض کنید و چند ثانیه مکث کنید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
