هاپر اکستنشن معکوس با دستگاه
Machine Reverse Hyperextension
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت هایپر اکستنشن معکوس با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و کمر است. این تمرین به بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش قدرت در ناحیه لگن کمک می‌کند و فشار کمتری روی مهره‌های کمری نسبت به هایپر اکستنشن سنتی ایجاد می‌نماید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی بالشتک دستگاه دراز بکشید و دستگیره‌ها را محکم بگیرید.
- 2
پاهای خود را درون تسمه یا حلقه دستگاه قرار دهید.
- 3
پاهای خود را به سمت عقب و بالا فشار دهید تا با بدن در یک خط افقی قرار گیرند.
- 4
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب پاها به سمت بالا خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالکشتی
گروه عضلانی اصلی
lower backعضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگهمسترینگهمسترینگ خارجی
