پشت پا دستگاه ایستاده
Machine Standing Hamstring Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه ایستاده یک تمرین جداسازی (ایزوله) بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات همستریگ (پشت ران) است. این تمرین به صورت تک‌پا اجرا می‌شود که به جبران عدم تقارن‌های عضلانی کمک کرده و تمرکز بالایی روی عضله هدف ایجاد می‌کند. استفاده از این حرکت برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال بهبود قدرت پا و تفکیک عضلانی هستند، توصیه می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بدن خود را به پدها تکیه دهید و پشت ساق پای خود را زیر پد متحرک دستگاه قرار دهید.
- 2
زانوی خود را خم کنید تا انقباض را در عضله همستریگ (پشت ران) احساس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را در تمام طول دامنه حرکتی به صورت کنترل‌شده اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زنا (بالا آوردن وزنه) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
