شنا با توپ مهارتی
Medicine Ball pushup
متوسط
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتوپ طبی سنگین
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
شنا با توپ مدیسین بال یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که با ایجاد ناپایداری، عضلات سینه، پشت بازو (تراپس) و عضلات مرکزی (کور) را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل، قدرت انفجاری بالاتنه و ثبات مفاصل بسیار مؤثر است. به دلیل سطح اتکای ناپایدار، رعایت فرم صحیح و داشتن قدرت پایه در بالاتنه برای انجام این حرکت ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دست‌ها را روی توپ مدیسین بال قرار داده و در وضعیت شنا (پلانک) قرار بگیرید.
- 2
با حفظ فرم صحیح بدن، با خم کردن آرنج‌ها سینه را به سمت توپ نزدیک کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
- در طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس برندارد.
- مچ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها روی توپ قرار بگیرند تا از لغزش جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (خم کردن آرنج‌ها) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیبسکتبالوالیبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سینهپشت بازو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
