پرس سینه هالتر دست جمع
Barbell Close Grip Bench Press
متوسط
کالری مصرفی
65 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سینه هالتر دست جمع یک حرکت عالی و چندمفصلی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تریسپس) است. در این تمرین، عضلات سینه و سرشانه جلویی نیز به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌شوند و می‌توانید وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا کنید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. با فاصله دست به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بسته‌تر میله را بگیرید و بازوها را صاف کنید.
- 2
میله را به آرامی به سمت بخش پایینی یا میانی قفسه سینه پایین بیاورید.
- 3
با فشار عضلات پشت بازو، میله را به سمت بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاصله دست‌ها روی هالتر باید تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد؛ گرفتن بیش از حد بسته مچ‌ها و شانه‌ها را تحت فشار آسیب‌زا قرار می‌دهد.
- آرنج‌ها را در حین پایین آوردن میله نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی تریسپس حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن به سمت سقف نفس را بیرون بدهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
پشت بازو
عضلات همکار و کمکی
سینهجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
