پرس جی‌ام هالتر
Barbell J M Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرس جی‌ام هالتر یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که ترکیبی از پرس سرشانه خوابیده، پرس سینه دست جمع و پشت بازو خوابیده (اسکال کراشر) محسوب می‌شود. این تمرین فشار فوق‌العاده‌ای روی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) وارد می‌کند و به دلیل امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر نسبت به حرکات ایزوله، برای افزایش حجم عضلانی و تقویت قدرت قفل کردن آرنج بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دستانی کمی بسته‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- 2
با خم کردن آرنج‌ها به سمت جلو و نه به طرفین، هالتر را به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- 3
با صاف کردن آرنج‌ها، هالتر را به موقعیت شروع در بالای سینه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را به سمت جلو هدایت کنید و از باز کردن بیش از حد آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را کنترل‌شده پایین بیاورید تا به مفصل آرنج یا قفسه سینه آسیب نرسد.
- در انتخاب وزنه دقت کنید زیرا این حرکت فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید.
