پرس بالا سینه معکوس دست جمع با هالتر
Barbell Decline Close Grip Bench Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس زیر سینه دست جمع با هالتر یک حرکت ترکیبی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است که در عین حال بخش زیرین عضلات سینه و سرشانه جلو را نیز درگیر می‌کند. استفاده از میز شیب‌دار منفی (دکلاین) همراه با فاصله کم دست‌ها روی هالتر، فشار اصلی را از روی سینه برداشته و متوجه عضلات سه سر بازویی می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت فشاری بالاتنه عالی است، اما به دلیل زاویه میز، رعایت اصول ایمنی و استفاده از یار تمرینی توصیه می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی میز شیب‌دار منفی دراز بکشید و پاهای خود را در بالشتک‌های نگهدارنده محکم کنید. با گرفتن هالتر با دست‌های نزدیک به هم، بازوهای خود را صاف کنید.
- 2
هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پایین قفسه سینه (بخش پایینی تا میانی) پایین بیاورید.
- 3
با فشار دادن هالتر به سمت بالا، آن را به نقطه شروع بازگردانید تا آرنج‌ها صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاصله دست‌ها روی هالتر نباید بیش از حد به هم نزدیک باشد تا به مچ دست‌ها فشار نیاید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید تا عضلات تری‌سپس بیشتر درگیر شوند.
- از قفل کردن شدید آرنج‌ها در بالای حرکت برای حفظ تنش روی عضلات خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
