پل باسن با مینی باند
Mini Band Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پل باسن با مینی باند یک حرکت اصلاحی و تقویتی عالی برای درگیر کردن عضلات سرینی (باسن) و به‌ویژه عضلات دورکننده ران است. قرار دادن کش دور پاها باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات گلوتئوس مدیوس و تثبیت لگن می‌شود که در بهبود وضعیت فرم پایین‌تنه و پیشگیری از زانودرد بسیار مؤثر است. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود عملکرد در حرکات چندمفصلی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را بالای زانوها بیندازید، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- 2
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را بلند کنید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- 3
باسن را به آرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون فشار می‌دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، زانوها را به سمت بیرون فشار دهید تا کش همواره کشیده بماند.
- از قوسی کردن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
