پل باسن خوابیده با مینی بند و دور کردن زانوها
Mini Band Laying Glute Bridge Abduction
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پل باسن خوابیده با مینی بند یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) به‌ویژه عضله سرینی میانی است که نقش مهمی در پایداری لگن دارد. قرار دادن کش دور پاها باعث درگیری بیشتر عضلات دورکننده ران می‌شود. این حرکت برای بهبود فرم پایین‌تنه، افزایش ثبات لگن و پیشگیری از آسیب زانو بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را بالای زانوها بیندازید، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- 2
باسن را بلند کنید و به حالت پل درآورید، در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 3
زانوها را به سمت بیرون فشار دهید تا کشش کش حفظ شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- فشار کش را با کنترل حفظ کنید و از بستن زانوها به داخل به صورت ناگهانی بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
سرینی متوسطهمسترینگ
