دشمن‌خم تک پا با مینی بند
Mini Band Single Leg Deadlift
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت ددلیفت تک پا با مینی بند یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همستریف، سرینی (باسن) و بهبود تعادل و پایداری بدن است. استفاده از مینی بند مقاومت متغیری ایجاد می‌کند که به درگیری بهتر عضلات هدف کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی مینی‌بند با یک پا بایستید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- 2
کمر خود را صاف نگه داشته و پای دیگر را به سمت عقب دراز کنید.
- 3
با فشار وارد کردن به لگن، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- زیر زانوی پای تکیه‌گاه باید کمی خمیده باشد تا فشار بیش از حد به مفصل وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگهمسترینگهمسترینگ خارجی
عضلات همکار و کمکی
lower back
