لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال
Medicine Ball Overhead Reverse Lunge
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتوپ طبی سنگین
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و پایداری مرکزی بدن است. نگه داشتن وزنه در بالای سر علاوه بر درگیر کردن عضلات بالاتنه و شانه‌ها، چالش حفظ تعادل را بیشتر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
مدیسن بال را با دو دست بالای سر خود نگه دارید.
- 2
یک قدم به عقب بردارید و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا به حالت لانج برسید.
- 3
به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، بالاتنه را صاف نگه دارید و اجازه ندهید وزنه به سمت جلو خم شود.
- زبان جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانبخش داخلی چهارسر رانبخش خارجی چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگ
