اسکات بالای سر با توپ مدیسن بال
Medicine Ball Overhead Squat
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتوپ طبی سنگین
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
اسکات بالای سر با مدیسن بال یک تمرین ترکیبی و کاربردی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و بالاتنه را به‌طور همزمان به چالش می‌کشد. نگهداری وزنه در بالای سر در حین اجرای اسکات عضلات مرکزی و شانه‌ها را وادار به پایداری می‌کند. این حرکت برای بهبود تحرک مفاصل، تعادل و افزایش قدرت کل بدن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
توپ مدیسن بال را با دست‌ها در بالای سر نگه دارید.
- 2
با حفظ صاف بودن کمر و هدایت باسن به عقب و پایین، به حالت اسکات بنشینید.
- 3
به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- توپ را کاملاً در امتداد شانه‌ها و بالای سر نگه دارید تا به جلو خم نشوید.
- در طول حرکت سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به سمت پایین نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن زانوها نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبسکتبالوالیبالفوتبال و فوتسالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانبخش داخلی چهارسر رانبخش خارجی چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگسرشانه‌هابخش فوقانی کول
