جلوبازو نشسته با کش یا بند (تمرین آماده‌سازی روئینگ)
Back Rowing Preps Bicep Curls Seated
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو نشسته با بند یا کش، یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) است که در سیستم‌های تمرینی پیلاتس کاربرد دارد. این تمرین به بهبود عضلات بازو، پایداری بالا تنه و کنترل عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به صورت چهارزانو یا با پاهای کشیده بنشینید و دسته‌ها یا بندها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید.
- 2
بازوها را صاف کرده و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید، شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
- 3
آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید، بدون اینکه بالاتنه را حرکت دهید.
- 4
بازوها را به آرامی و با کنترل کامل در امتداد بندها به وضعیت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، بالاتنه را کاملاً صاف و بی‌حرکت نگه دارید.
- آرنج‌ها را در یک وضعیت ثابت حفظ کنید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت شانه‌ها (فاز انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام باز کردن دست‌ها نفس بکشید (دم).
