رول‌داون آمادگی پاروزویی پشت با درگیری عضلات مایل شکمی
Back Rowing Preps Roll Down With Obliques
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
8 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
رول‌داون آمادگی پاروزویی پشت با درگیری عضلات مایل شکمی (Obliques) یک تمرین پیشرفته در پیلاتس است که روی قدرت مرکزی بدن، کنترل ستون فقرات و پایداری شانه‌ها تمرکز دارد. این حرکت با استفاده از بندها یا تجهیزات معلق انجام می‌شود و به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری چرخشی و تقویت عضلات عمقی شکم کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهای کشیده صاف بنشینید و دست‌ها بندها را در ارتفاع سینه نگه دارند.
- 2
بالاتنه را کمی بچرخانید و همزمان با شروع رول‌داده شدن به عقب، عضلات مایل شکمی را درگیر کنید.
- 3
چرخش را حفظ کرده و آرنج‌ها را خم کنید، در حالی که شانه‌ها رها و ستون فقرات کنترل‌شده است.
- 4
با کنترل به سمت بالا برگردید و بدون از دست دادن تنش، به مرکز بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم کردن بیش از حد گردن خودداری کنید.
- عضلات شکم و مایل شکمی را در تمام طول دامنه حرکتی منقبض نگه دارید.
- حرکت را با کنترل و به دور از شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نشستن صاف و شروع چرخش نفس بکشید (دم)، و هنگام رول‌دان به عقب و درگیر کردن شکم، بازدم انجام دهید.
