فلکس همستینگ با بند پا روی باکس بلند در حالت خوابیده به شکم
Feet pulling Straps Hamstring Curls Prone On The Long Boxنام دیگر: درو کشیدن پا با بند روی ریفرمر پیلاتس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی باکس بلند دراز بکشید، لگن روی لبه باکس باشد و بندها دور پاها قرار گیرند.
- ۲
پاها را صاف کنید، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و لگن در وضعیت خنثی باشد.
- ۳
با خم کردن زانوها و استفاده از عضلات همستینگ، پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
- ۴
پاها را به آرامی و با کنترل کامل و حفظ کشش بند به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حین خم کردن زانوها، لگن را به سمت بالا بلند نکنید و روی باکس ثابت نگه دارید.
- کشش بندها را در تمام طول حرکت (رفت و برگشت) کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پاها و خم کردن زانوها بازدم کنید و هنگام باز کردن کنترل‌شده پاها دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکتی تخصصی در پیلاتس برای تقویت و فرم‌دهی عضلات همستینگ (پشت پا) و بهبود ثبات لگن و عضلات مرکزی. این تمرین به دلیل استفاده از مقاومت فنر و بند، کنترل مفاصل را افزایش داده و برای توانبخشی یا بهبود انعطاف‌پذیری بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
