حرکت پا پاشنه روی بار (پیلاتس)
Footwork Heels On The Barنام دیگر: فوت‌ورک پاشنه روی بار پیلاتس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را به اندازه عرض لگن روی بار قرار دهید و پنجه‌ها را به آرامی به سمت بالا بکشید.
- ۲
بار را با فشار دادن پاها به دور کنید و پاها را بدون قفل کردن زانوها کاملاً بکشید.
- ۳
لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را رو به پایین حفظ کنید و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.
- ۴
با کنترل زانوها را خم کنید و به نقطه شروع بازگردید، در حالی که پاشنه‌ها همچنان روی بار قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها در انتهای مسیر فشار دادن بار خودداری کنید.
- لگن را کاملاً خنثی نگه داشته و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و بازگشت به حالت اولیه دم (نفس کشیدن به داخل) بگیرید و هنگام فشار دادن بار و دور کردن پاها بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت فوت‌ورک پاشنه روی بار یکی از تمرینات پایه و کلیدی در دستگاه ریفورمر پیلاتس است که به‌طور مستقیم عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود هم‌راستایی پایین‌تنه، افزایش ثبات مرکزی بدن و تقویت استقامت عضلانی کمک می‌کند و به دلیل ماهیت کنترل‌شده، فشار کمی به مفاصل وارد می‌سازد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
