تمرین پا پنجه بلند روی ریفرمر پیلاتس

درباره تمرین

حرکت فوتورک پاشنه بلند (High Half Toe) یکی از تمرینات پایه و محبوب در سیستم پیلاتس ریفرمر است که به تقویت عضلات چهارسر ران، ساق پا و عضلات عمقی لگن و شکم کمک می‌کند. این تمرین با حفظ پاشنه‌ها در وضعیت بالا و اتکا بر سینه پا، ثبات مچ پا، تعادل و کنترل بدن را بهبود می‌بخشد.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت روی ریفرمر دراز بکشید، سینه پاها را روی بار قرار دهید و پاشنه‌ها را به بالا بکشید.

2. 2

   با فشار دادن بار، پاها را صاف کنید در حالی که پاشنه‌ها همچنان بالا نگه داشته شده‌اند.

3. 3

   لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را به سمت پایین بکشید و میان‌تنه را منقبض کنید.

4. 4

   زانوان را خم کنید تا به آرامی به نقطه شروع برگردید و ثبات و کنترل مچ پا را حفظ نمایید.