پیلاتس دمر خم کردن همسترینگ
Pilates Hamstring Curls Prone
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازتی‌آر‌ایکس
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پشت پا دمر پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و بهبود ثبات میان‌تنه است. این تمرین با کنترل دقیق و بدون نیاز به وزنه‌های سنگین اجرا می‌شود و برای افزایش استقامت عضلانی و بهبود فرم پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، بندها را به مچ پاها وصل کنید و پاها را کشیده نگه دارید.
- 2
زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
- 3
لگن را به سمت پایین فشار دهید و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- 4
پاها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- لگن خود را به طور کامل به زمین یا تشک بچسبانید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و کشیدن پاشنه به سمت باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام باز کردن پاها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)
