لیفت باسن
Hip Lift
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها به عرض لگن و صاف روی زمین باشند. باسن کمی از روی کالسکه دستگاه فاصله داشته باشد.
- ۲
عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید و با فشار از طریق پاشنه پاها به سمت بالا حرکت کنید.
- ۳
هنگام فشار دادن، وضعیت لگن را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
- فشار را از طریق پاشنه پاها وارد کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت لیفت باسن یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران است که معمولاً روی تجهیزات پیلاتس اجرا می‌شود. این تمرین به بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن، تقویت پایین‌تنه و افزایش کنترل حرکتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
