حرکت هاندرد (صد)
Hundred
نام دیگر:پیلاتس هاندرد
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها را به صورت میز (تاتلتوب) یا کشیده نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن دراز کنید.
- 2
سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و به سمت ران‌ها نگاه کنید.
- 3
دست‌ها را با قدرت پمپاژ کنید، ۵ شماره دم (حس نفس کشیدن) و ۵ شماره بازدم انجام دهید.
- 4
برای صد شماره، بالاتنه را پایدار و عضلات شکم را قوی و منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر را به زمین بچسبانید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
- حرکت را از عضلات شکم هدایت کنید و از فشار آوردن به گردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
۵ شماره دم عمیق از طریق بینی و ۵ شماره بازدم کامل از طریق دهان همزمان با پمپاژ دست‌ها.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هاندرد یکی از تمرینات کلاسیک و پایه‌ای در سیستم پیلاتس است که به طور اختصاصی برای تقویت عضلات میان‌تنه، افزایش استقامت عضلانی شکم و بهبود پایداری ستون فقرات طراحی شده است. این تمرین با بالا نگه داشتن بالاتنه و پمپاژ منظم دست‌ها همراه با تنفس عمیق، علاوه بر درگیر کردن عضلات عمقی شکم، کنترل و تمرکز بدن را نیز افزایش می‌دهد.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
4.5 kcal
مدت زمان هر اجرا
1 دقیقه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
