هاندرید پاهای صاف (صدتایی)
Hundred Straight Legs
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها را به صورت کشیده و صاف نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن دراز کنید.
- 2
سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و به سمت ران‌ها نگاه کنید.
- 3
دست‌ها را با قدرت بالا و پایین ببرید، ۵ شماره دم و ۵ شماره بازدم انجام دهید.
- 4
بالاتنه را ثابت نگه داشته و انقباض عضلات شکم را برای صد شمارش حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
- سر و شانه‌ها را به اندازه مناسب بلند کنید تا فشار به گردن نیاید.
- تنفس عمیق و منظم را با شمارش دقیق دست‌ها هماهنگ کنید.
الگوی تنفس صحیح
۵ شماره دم عمیق از طریق بینی و ۵ شماره بازدم کامل از طریق دهان همزمان با پمپاژ دست‌ها انجام دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هاندرید پاهای صاف یکی از تمرینات کلاسیک و محبوب در متد پیلاتس است که به‌طور تخصصی روی تقویت و استقامت عضلات مرکزی بدن (شکم و عضلات عمقی) تمرکز دارد. این تمرین با پمپاژ فعال دست‌ها و حفظ انقباض ایزومتریک در بالاتنه و پاها، باعث افزایش استقامت عضلانی، بهبود کنترل تنفس و تقویت ثبات ستون فقرات می‌شود. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تمرکز بالا بر روی تنفس و درگیری عضلات شکم است و معمولاً به عنوان بخشی از تمرینات گرم کردن یا تقویت میان‌تنه انجام می‌شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
3.5 kcal
مدت زمان هر اجرا
45 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
