کرانچ دوچرخه
Bicycle Crunch
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کرانچ دوچرخه یکی از مؤثرترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکمی و مایل (پهلو) است. این حرکت با ترکیب چرخش بالاتنه و حرکت پدال‌زدن پاها، فشار بالایی روی نواحی مختلف شکم ایجاد می‌کند و به بهبود تعادل، چربی‌سوزی و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست، اما در صورت داشتن مشکلات جدی در ناحیه کمر، باید با احتیاط انجام شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید.
- 2
زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- 3
بالاتنه را بچرخانید و آرنج را به زانو مخالف برسانید. سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر چرخش بالاتنه انجام دهید.
- کمر را کاملاً به زمین بچسبانید تا به مهره‌های کمری فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت برگشت نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتکاهش وزن و چربی‌سوزیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکمزیر شکمبالا شکم
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
