سری میان‌پشت ۲
Midback Series 2
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت نشسته یا خوابیده با تکیه‌گاه مناسب قرار بگیرید، ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دست‌ها را در حالت تی‌پوز (T) قرار دهید.
- ۲
حرکت را با نزدیک کردن و کشیدن تیغه‌های شانه به سمت پایین و عقب آغاز کنید.
- ۳
دست‌ها را به سمت پهلوها ببرید، در حالی که گردن رها و دنده‌ها رو به پایین هستند.
- ۴
در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید و به جای فشار آوردن با دست‌ها، روی درگیری عضلات میان‌پشت تمرکز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت گردن را رها نگه دارید و از انقباض بیش از حد عضلات گردن خودداری کنید.
- دنده‌ها را به سمت پایین و داخل نگه دارید تا میان‌تنه فعال بماند.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت کتف‌ها و عضلات پشت باشد، نه صرفاً جابه‌جا کردن دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها و شروع حرکت بازدم انجام دهید و در زمان بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
سری میان‌پشت ۲ یک تمرین مؤثر در پیلاتس است که برای تقویت عضلات بالاتنه، زیربغل (لت) و ثبات‌دهنده‌های کتف طراحی شده است. با تمرکز بر حرکت دادن کنترل‌شده دست‌ها و نزدیک کردن تیغه‌های شانه به یکدیگر، این تمرین به بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت عضلانی پشت کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال بهبود کنترل عضلات پشت و ش شانه‌ها هستند، گزینه مناسبی است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
