پولاور دمبل با تمرکز بر بخش منفی
Dumbbell pullover Eccentrics
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پولاور دمبل با تمرکز بر بخش منفی (Eccentric) یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (Lats)، قفسه سینه و سه‌سر بازویی است. این تمرین با تاکید بر فاز بازدارنده (پایین آوردن وزنه)، کشش عمیقی در بالاتنه ایجاد کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و هایپرتروفی عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفصل شانه ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دست صاف بالای شانه خود نگه دارید.
- 2
بازوی خود را به آرامی به سمت زمین و حالت بالای سر پایین بیاورید.
- 3
در وضعیت کشش کامل مکث کنید.
- 4
آرنج خود را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل در فاز منفی پایین بیاورید.
- در هنگام پایین آوردن دمبل، آرنج را نسبتاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را خارج کنید (بازدم).
