سری میان‌پشت ۳
Midback Series 3
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت نشسته یا خوابیده با تکیه‌گاه مناسب قرار بگیرید، ستون فقرات را کشیده نگه دارید و دست‌ها را در حالت V شکل قرار دهید.
- ۲
حرکت را با نزدیک کردن و پایین کشیدن تیغه‌های شانه‌ها به یکدیگر آغاز کنید.
- ۳
دست‌ها را به طرفین بدن خود پایین بیاورید، در حالی که گردن را رها و دنده‌ها را پایین نگه داشته‌اید.
- ۴
کنترل حرکت را در تمام طول تمرکز حفظ کنید و به جای بازوها روی درگیری عضلات میان‌پشت تأکید داشته باشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- گردن و شانه‌ها را کاملاً رها نگه دارید و از بالا آوردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز بر عضلات پشتی هدایت کنید و از نیروی بازوها استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت پایین و انقباض عضلات پشت، بازدم کنید و در حالت شروع دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
سری میان‌پشت ۳ یک تمرین کنترل‌شده از سیستم پیلاتس است که بر تقویت عضلات بالایی و میانی پشت، به ویژه لت‌ها و ذوزنقه‌ای پایینی تمرکز دارد. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، افزایش پایداری شانه‌ها و تقویت آگاهی عضلانی کمک می‌کند. برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و محدودیتی برای اجرای صحیح آن وجود ندارد، به شرطی که تمرکز روی انقباض عضلات پشت حفظ شود و از فشار آوردن به گردن خودداری گردد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
