جلوبازو کششی زانو زده معکوس
Reverse Expansion Bicep Curls Kneeling
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو کششی زانو زده معکوس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات جلوبازو و ساعد است که در حالت زانو زده و معمولاً با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود. این تمرین علاوه بر تمرکز بر بازوها، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل درگیر می‌کند و به بهبود فرم بدن و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به صورت زانو زده صاف بنشینید، دست‌ها کشیده و کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- 2
شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و عضلات شکم و سرینی را درگیر کنید.
- 3
آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را بدون خم شدن به سمت عقب، به طرف شانه‌ها هدایت کنید.
- 4
دست‌ها را به آرامی صاف کنید و در تمام طول حرکت، وضعیت بدن را راست و کشش مقاومتی را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام خم کردن آرنج‌ها، از تاب دادن بدن یا خم شدن به عقب خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه و سرینی را برای حفظ تعادل در طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و بالا آوردن دست‌ها نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
