دویدن به پشت روی دستگاه
Running Lying On The Back
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت دویدن به پشت روی دستگاه (پیلاتس)، یک تمرین عالی برای بهبود تحرک مچ پا، کشش عضلات ساق پا و تقویت کنترل عضلانی چهارسر ران است. این تمرین به صورت خوابیده انجام شده و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند، بنابراین برای افزایش انعطاف‌پذیری و استقامت عضلانی پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاها را روی بار قرار دهید، در حالی که پاها کاملاً کشیده هستند.
- 2
یک پاشنه را به آرامی پایین بیاورید در حالی که پاشنه دیگر در وضعیت بالا باقی می‌ماند.
- 3
ریتمیک جای پاها را عوض کنید، در حالی که لگن پایدار و بالاتنه آرام است.
- 4
به صورت متناوب ادامه دهید و بر تحرک و کنترل مچ پا تأکید کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- لگن خود را کاملاً ثابت و بی‌حس نگه دارید تا حرکت از مفاصل مچ پا و زانو هدایت شود.
- بالاتنه و شانه‌ها را ریلکس و آرام نگه دارید و از انقباض اضافی در گردن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن پاشنه عمل دم و هنگام تعویض پا عمل بازدم را انجام دهید.
