روینگ نشسته تک دست با چرخش در پیلاتس
Pilates Single Arm Rotations Back Rowing Seated Row
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
روینگ نشسته تک دست با چرخش در پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه زیربغل (لَت‌ها) و میان‌پشت است. این حرکت علاوه بر بهبود قدرت کششی، به افزایش تحرک ستون فقرات و درگیری عضلات اریب شکمی (مورب) کمک می‌کند و برای بهبود وضعیت بدنی و تعادل بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به حالت نشسته صاف قرار بگیرید، یک بند را بگیرید و بازو را به سمت جلو بکشید.
- 2
دسته را به سمت عقب بکشید در حالی که بالاتنه را به آرامی می‌چرخانید.
- 3
لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- 4
بازو و بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت لگن را کاملاً ثابت نگه دارید و چرخش را از ستون فقرات توراسیک (سینه ای) انجام دهید.
- از قوز کردن پشت جلوگیری کرده و سینه را رو به جلو نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست و چرخش بالاتنه نفس را به بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
