دوچرخه تک پا
Single Leg Bicycle
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتجهیزات پیلاتس
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت دوچرخه تک پا یک تمرین عالی پایین تنه است که بیشتر در تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی استفاده می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری مرکزی بدن و هماهنگی حرکات پا کمک می‌کند و بدون نیاز به وزنه‌های سنگین، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و پای مخالف را دراز کنید.
- 2
با یک پا فشار بیاورید. همزمان پای دیگر را به سمت بالا و حالت میز (تاپ‌تپ) بکشید.
- 3
هنگام پایین آوردن، پای غیرفعال را دوباره به حالت کشیده بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
- حرکات را به صورت کنترل شده و پیوسته انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
