جلو بازو با صفحه وزنه
Plate Bicep Curl
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو با صفحه وزنه (Plate Bicep Curl) یک تمرین تک‌مفصلی و کارآمد برای تقویت و رشد عضلات دوبر سر بازویی (بایپس) است. استفاده از صفحه وزنه به جای دمبل یا هالتر، چالش متفاوتی را برای عضلات ساعد و قدرت پنجه‌ها ایجاد می‌کند که به توسعه تعادل و تقارن عضلات دست کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
صفحه وزنه را با هر دو دست و با گرفتن لبه‌های آن نگه دارید.
- 2
آرنج‌های خود را خم کنید تا صفحه وزنه به سمت قفسه سینه نزدیک شود.
- 3
آرنج‌ها را به آرامی باز کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت و در کنار بدن نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن صفحه وزنه (فاز مثبت) نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به نقطه شروع (فاز منفی) نفس را داخل بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
جلو بازو
عضلات همکار و کمکی
ساعدخم‌کننده‌های مچ دست
