لانژ رو به جلو با صفحه وزنه
Plate Forward Lunge
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانژ رو به جلو با صفحه وزنه یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر)، باسن و بهبود تعادل است. با در دست داشتن وزنه در جلوی تنه، علاوه بر عضلات پایین‌تنه، عضلات مرکزی نیز برای حفظ تعادل درگیر می‌شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و صفحه وزنه را در جلوی سینه نگه دارید.
- 2
با یک پا گامی به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا لگن به سمت پایین بیاید.
- 3
با فشار وارد کردن به پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید.
- 4
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبه‌رو نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)
