پل باسن و پولاور وزنه

درباره تمرین

حرکت پل باسن همراه با پولاور با صفحه وزنه، یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است. این حرکت عضلات پشتی بزرگ (لَت)، باسن و میان‌تنه را به چالش می‌کشد و به بهبود پایداری و انعطاف‌پذیری شانه و لگن کمک می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت روی زمین دراز بکشید و یک صفحه وزنه را روی سینه خود نگه دارید.

2. 2

   باسن خود را به سمت سقف فشار دهید و در وضعیت اکستنشن (بالا) نگه دارید.

3. 3

   آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید، از مفصل شانه حرکت را انجام دهید و در حالی که باسن بالا است، وزنه را به سمت عقب ببرید.

4. 4

   اجازه دهید وزنه به آرامی زمین را لمس کند (یا نزدیک آن شود) و سپس آن را به نقطه شروع بازگردانید.