سلام ژاپنی با وزنه صفحه (جلو)
Plate Good Morning Anterior
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت «سلام ژاپنی با وزنه صفحه» یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه همستینگ و سرینی (باسن) است. نگه داشتن وزنه در جلوی بدن تغییر کوچکی در مرکز ثقل ایجاد می‌کند که باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی و کنترل بهتر ستون فقرات می‌شود. این تمرین برای بهبود الگوی حرکتی لولا شدن از مفصل ران و افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت پشت پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک صفحه وزنه را در جلوی سینه خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود.
- 3
با فشار وارد کردن به لگن و انقباض عضلات سرینی، به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، از گرد کردن کمر به شدت خودداری کنید.
- حرکت را باید از مفصل ران (لولا شدن) شروع کنید، نه از خم کردن مهره‌های کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
