پلانک گام به بیرون با کش مینی بند
Mini Band Plank Step Out
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک گام به بیرون با کش مینی‌بند، یک تمرین پویا برای تقویت عضلات مرکزی و ثبات لگن است که با افزودن مقاومت کشی به پلانک سنتی اجرا می‌شود. قرار دادن کش دور مچ پا و برداشتن گام‌های جانبی در وضعیت پلانک، عضلات شکم، میان‌تنه و سرینی میانی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی و ثبات مفاصل بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را دور مچ پا بیندازید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- 2
یک پا را به سمت بیرون بردارید و در برابر کشش کش مقاومت کنید.
- 3
پا را به نقطه شروع بازگردانید و با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که لگن را ثابت نگه می‌دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آمدن بیش از حد باسن در طول حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و مرکز بدن را کاملاً منقبض نگه دارید تا لگن چرخش نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام ثبات در پلانک نفس بکشید و هنگام گام برداشتن به بیرون بازدم انجام دهید.
