لانج پهلو با صفحه وزنه
Plate Lateral Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج پهلو با صفحه وزنه (Plate Lateral Lunge) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات سرینی (گلوتئال) و چهارسر ران است. در دست گرفتن صفحه وزنه به چالش تعادل و پایداری بالاتنه کمک می‌کند و شدت تمرین را نسبت به حرکت بدون وزنه افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود قدرت جانبی، انعطاف‌پذیری و فرم‌دهی عضلات پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و صفحه وزنه را در جلوی تنه خود نگه دارید.
- 2
با یک پا به سمت پهلو قدم بردارید، زانو را خم کنید و با پایین آوردن لگن به وضعیت لانج بروید.
- 3
با فشار دادن از طریق کف پا به سمت بالا برگردید تا به موقعیت شروع برسید.
- 4
حرکت را با قدم برداشتن به سمت دیگر با پای مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- زانو پای فعال باید در راستای پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل خم نشود.
- هنگام پایین رفتن، وزن بدن را روی پاشنه پای لانج بیندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در لانج نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
