رَو با پنچش دیسک وزنه
Plate Pinch Grip Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت رو با پنچش دیسک وزنه (Plate Pinch Grip Row) یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات ساعد، قدرت پنجه و زیربغل (لَتس) است. در این تمرین، به جای گرفتن دسته یا میله، لبه‌ی دیسک وزنه را با نوک انگشتان و شست می‌گیرید که فشار مضاعفی بر عضلات دست و مچ وارد می‌کند. این حرکت برای بهبود قدرت گرفتن اجسام، بدنسازی و ورزش‌های نیازمند قدرت پنجه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در طول حرکت مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک بدن نگه داشته و عضلات مرکزی شکم را منقبض کرده‌اید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته‌اید.
- 3
دیسک وزنه را به سمت بالای شکم خود بکشید.
- 4
وزنه را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن پشت خودداری کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- وزنه‌ی دیسک را متناسب با قدرت پنجه‌های خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- آرنج را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار به صورت هدفمند روی عضلات زیربغل و ساعد اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده‌ی وزنه نفس بکشید (دم).
