رژه کشاورز تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Farmers March
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
رژه کشاورز تک دست با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت قدرت پنجه، عضلات ساعد و پایداری مرکزی بدن (کور) است. با نگه‌داشتن وزنه در یک دست و بالا آوردن زانوها به صورت درجا، چالش تعادلی ایجاد شده که عضلات میان‌تنه و مایل شکمی را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل، استقامت عضلانی و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که کتل‌بل را در یک دست گرفته‌اید صاف بایستید، سپس زانوی یکی از پاها را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- 2
پا را به زمین برگردانید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که کتل‌بل همچنان در همان دست قرار دارد.
- 3
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کاملاً صاف بایستید و از خم شدن بالاتنه به سمت وزنه جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
- وزنه را با کنترل و محکم در دست بگیرید تا تمرکز روی عضلات ساعد حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید (دم).
