ددهایفت لیفت با صفحه وزنه و گرفتن نیشگونی

درباره تمرین

ددهایفت لیفت با صفحه وزنه (پینچ گریپ) یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ساعد، انگشتان و قدرت پنجه است که هم‌زمان عضلات زنجیره پشتی بدن را نیز درگیر می‌کند. این حرکت با چالش کشیدن توانایی نگهداری وزنه بدون استفاده از دستگیره سنتی، به بهبود قدرت گرفتن اشیاء کمک شایانی می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   روبروی صفحه وزنه بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و صفحه را بین پاهای خود قرار دهید.

2. 2

   خم شوید و لبه‌های بالایی صفحه را با هر دو دست به صورت نیشگونی بگیرید، به طوری که انگشتان شست و سایر انگشتان به طور مساوی فاصله داشته باشند.

3. 3

   پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را به جلو بدهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و با بالا آوردن صفحه، بدن را صاف کنید و وزنه را نزدیک بدن نگه دارید.

4. 4

   صفحه را با کنترل کامل و حفظ فرم صحیح به آرامی به سمت زمین برگردانید.