اسکوات با وزنه صفحه ای
Plate Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اسکوات با وزنه صفحه‌ای یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. نگه‌داشتن وزنه در جلوی سینه به حفظ تعادل بیشتر کمک کرده و در عین حال عضلات میان‌تنه را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا متوسط مناسب بوده و به بهبود فرم بدن و قدرت انفجاری کمک می‌نماید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، سپس یک وزنه صفحه ای را با هر دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
- 2
کمر خود را صاف نگه دارید و بدن را به سمت پایین هدایت کنید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- 3
تا جایی که می‌توانید پایین بروید در حالی که پاشنه‌هایتان روی زمین است، سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پاشنه‌های پا را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- از قوز کردن کمر و افتادن شانه‌ها به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
