اسکات هولد همراه با جلوبازو صفحه
Plate Squat hold Curl
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت اسکات هولد همراه با جلوبازو صفحه (Plate Squat hold Curl) یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات جلوبازو، چهارسر ران و سرینی را به طورهمزمان درگیر می‌کند. در این حرکت باید در حالت پایین اسکات (نشسته) بمانید و در همان حال حرکت جلوبازو را با صفحه وزنه اجرا کنید که باعث افزایش استقامت عضلانی، تعادل و چالش شدید در پایین‌تنه و بالاتنه می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پایین و حالت اسکات بروید و صفحه وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- 2
به آرامی صفحه را به سمت شانه‌های خود curl (جمع) کنید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید.
- 3
قبل از بازگرداندن صفحه به ارتفاع سینه، لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید.
- 4
همزمان با حفظ حالت اسکات، حرکت جلوبازو را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در حالت اسکات جلوگیری کنید.
- هنگام اجرای جلوبازو، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن کمک نگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به حالت اسکات نفس بکشید (دم)، و در زمان بالا آوردن صفحه به سمت شانه نفس را بیرون بدهید (بازدم).
