روبک سرعتی یا زیربغل هالتر صفحه ای تناوبی ددداپ
Plate Alternating Deadstop Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل صفحه ای تناوبی با توقف کامل (Deadstop)، یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، میان‌تنه و عضلات دوبر سر بازو است. از آنجایی که در هر تکرار وزنه‌ها روی زمین کاملاً متوقف می‌شوند، تکانه و مومنتوم خنثی شده و عضلات ناچار به تولید نیروی خالص از حالت سکون می‌شوند. این تمرین همچنین به دلیل نیاز به گرفتن لبه صفحات وزنه، فشار مضاعفی بر روی پنجه‌ها و قدرت گریپ وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دو صفحه وزنه را در دو طرف خود با دست بگیرید.
- 2
با خم شدن از ناحیه لگن و کمی خم کردن زانوها، بالاگنه را به جلو متمایل کنید تا وزنه‌ها نزدیک زمین قرار گیرند، در حالی که کمر صاف است.
- 3
یکی از وزنه‌ها را به سمت بالا و پهلو بکشید، سپس آن را به آرامی به زمین برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر پرهیز کنید.
- با مکث کوتاه روی زمین (ددداپ)، از پرتاب کردن وزنه با کمک ضربه بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه بازدم کنید و به هنگام پایین آوردن آن به سمت زمین، نفس بکشید.
