باربل رو با گرفتن دست به سمت پایین (پرونیتد)
Barbell Pronated Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت باربل پروِیتد رو یا همان زیربغل هالتر خم، یکی از تمرینات ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتس)، بخش بالایی پشت و عضلات دوگانه بازو (بازوهای جلو) است. این تمرین به توسعه ضخامت عضلات پشت کمک شایانی کرده و نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی و قدرت بالاتنه دارد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند حفظ قوس طبیعی کمر و تثبیت بالاتنه است؛ بنابراین افرادی که درد کمر دارند باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را با گرفتن دست از رو (پروِیتد) بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود.
- 2
اجازه دهید دست‌ها به طور آزادانه آویزان باشند.
- 3
هالتر را به سمت شکم یا قفسه سینه بکشید و در عین حال آرنج‌ها را به آرامی به سمت داخل بدن هدایت کنید.
- 4
پیش از شروع تکرار بعدی، آرنج‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید تا فشار بیشتر روی عضلات زیربغل متمرکز شود.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن هالتر استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
