لیفت پارویی لندماین با هالتر
Barbell Landmine Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لیفت پارویی لندماین با هالتر یکی از تمرینات ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لَت) و بخش میانی ذوزنقه (مید-بک) است. این تمرین به دلیل زاویه حرکت خاص خود، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند و در عین حال به افزایش ضخامت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک سر هالتر را در دستگاه لندماین یا گوشه اتاق قرار دهید و رو به آن بایستید به طوری که پاها به عرض شانه‌ها باز باشند.
- 2
انتهای هالتر را با یک گرفتن خنثی یا مناسب در دست بگیرید، در حالی که بازوها صاف و شانه‌ها ریلکس هستند.
- 3
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
- 4
هالتر را به سمت سینه خود بکشید و هنگام بالا بردن وزنه، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه نفس بکشید (دم).
