باربل زیربغل خم (دست برعکس)
Barbell Bent Over Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت باربل زیربغل خم یکی از تمرینات چندمفصلی و فوق‌العاده مؤثر برای توسعه حجم و ضخامت عضلات پشتی بزرگ (لاتسیموس) و تقویت عضلات ثانویه مانند جلوبازو و ساعد است. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه و پایداری عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح با پشت صاف و کنترل کامل وزنه‌ها برای جلوگیری از آسیب ناحیه کمر بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک هالتر را با گریپ دست باز یا بسته به اندازه عرض شانه (کف دست رو به بالا یا پایین) بگیرید.
- 2
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- 3
وزنه را به سمت بخش بالایی شکم خود بکشید.
- 4
وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- از پرتاب کردن وزنه‌ها و استفاده از مومنتوم بدن (تقلب) خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
