زیربغل سیم‌کش کماندار
Cable Archer Row
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
زیربغل سیم‌کش کماندار یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بخش پشتی سرشانه را به طور هدفمند درگیر می‌کند. این حرکت با شبیه‌سازی حرکت کشیدن کمان، تنش متفاوتی را روی یک سمت بدن ایجاد کرده و به بهبود تقارن عضلانی و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کابل را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- 2
در سمت دست فعال، به عقب قدم برداشته و بدن را به سمت بیرون بچرخانید.
- 3
آرنج خود را به سمت عقب بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را بیش از حد نچرخانید و تمرکز را روی عضلات زیربغل نگه دارید.
- آرنج را در راستای مناسب حرکت دهید تا فشار به مفصل شانه آسیب نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت عقب نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
پشت سرشانه
